prostowanie ramion

[...] wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x8 wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 6x6 rozpiętki na bramie 4x10 wyciskanie na ławce skośnej 4x8 wyciskanie na maszynie 3x10 prostowanie ramion przy wyciągu 3x10 pompki na poręczach 3x10 prostowanie ramion na maszynie 3x10 krótkie spięcia brzucha na materacu 4x30 wznosy nóg do góry 4x30 Zmieniony [...]

[...] kg, 75 kg, 75 kg rozpiętki na bramie 4x10 15 kg wyciskanie na ławce skośnej 4x9,8,8,8 62 kg, 62,5 kg, 62,5 kg, 62,5 kg wyciskanie na maszynie 3x11,10,10 55 kg, 60 kg, 60 kg prostowanie ramion przy wyciągu - chwyt wąski 3x10 32,5 kg pompki na poręczach 3x10 prostowanie ramion na maszynie 3x10 35 kg krótkie spięcia brzucha na materacu 4x30 wznosy [...]

[...] w szerokim chwycie do karku 4x8 ściągania wąskiego chwytu do klatki 3x10 wznosy na ławce rzymskiej 4x15 krótkie spięcia brzucha na materacu 4x30 wznosy nóg 4x30 Piątek prostowanie nóg na maszynie 4x12 przysiady 6x10 uginanie nóg na maszynie 4x10 wypychanie na suwnicy 3x10 wyprosty podudzi na suwnicy 4x15 krótkie spięcia brzucha na materacu [...]

1 DZIEŃ ( KLATA , TRICEPS ) Unoszenie nóg w leżeniu 4x15 rozumiem ze to na brzuch Wyciskanie normalny rozstaw 14-12-10-10 wywal Wyciskanie skos dodatni 12-10-8-8 sztangielki Wyciskanie skos ujemny 14-12-10 sztanga + serie 8 powtórzeń Rozpętki 4x8-10 - zamień na bramę Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 14-12-10-10 jako ostatnie Francuskie [...]

[...] tydzien 1, 2 1. wyciskanie sztangielek siedzac na barki superseria podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12/10/8 60sek przerwy 2. uginanie sztangielek naprzemienne superseria prostowanie ramion na wyciagu gornym 15/12/10 30sek przerwy 3. ugiananie ramienia w oparciu o kolano superseria francuskie jednoracz siedzac 15/12/10 30 sek przerwy 4. wznosy [...]

[...] ramion sztangą prostą stojąc 4 x 10-12 Uginanie ramion hantlami siedząc 4 x 10-15 Uginanie ramion sztangą łamaną na modlitewniku 3 x 12 Uginanie ramion na maszynie siedząc + prostowanie ramion na wyciągu 3 x 10-12 Wyciskanie francuskie sztangi stojąc 6 x 8-12 Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 3 x 10-12 Ściąganie linek wyciągu górnego 2 x max [...]

[...] wystarczy triceps Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12,9,9lezac sztanga Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc prostowanie ramienia hantle12,9,9 Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 12,9,9wywal czwartek uda Przysiady ze sztangą na barkach 12,9,9,6 Hack-przysiady [...]

[...] nadchwytem 25kg 25kg 25kg wyciskanie sztangielek siedząc 2x8kg 2x8kg 2x8kg - ostatnia seria bardzo ciężko uginanie ramion ze sztangielkami naprzemienne 2x8 2x8 2x8kg prostowanie ramion na wyciągu 20kg 20kg 20kg prostowanie tułowia 6kg 6kg 6kg - robione na piłce prostowanie nóg siedząc 30kg 30kg 30kg uginanie nóg leżąc 20kg 30kg 30kg [...]

[...] podchwytem 2s W A2 też bym delikatnie zmienił na: wyciskanie plasko 2s przenoszenie hantla 2s Wyciskanie sztangi zza głowy 2s podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s prostowanie ramion na wyciągu 3s. brzuch: unoszenie nóg do klaty w zwisie na drażku 2s nożyce poziome 2s W B2 też delikatnie pozmieniał na: przysiad ze sztangą 4s [...]

Wtorek - Klatka&Triceps Czwartek - Biceps&Triceps Piątek - Nogi&Barki&Przedramie Niedziela - Plecy&Biceps Ćwicze w te dni ponieważ trenuje 2x w tyg piłkę nożną (pon i sr) no i mecze mam przeważnie w soboty. Dlatego dt na siłowni nie zmienie. Ćwiczę już tym układem troche czasu i jest ok Powiem więcej - przywiązałem się do [...]

[...] (bez piłki) 2b. wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu 2,5 kg na rękę / 2,5kg / 2,5kg 3a. uginanie ramion na piłce 3,5 kg na rękę / 3,5kg / 3,5 kg 3b. francuskie prostowanie ramion leząc 7kg / 7kg / 7kg 4a. uginanie ramion młotkowe(bez piłki) 3,5 kg na rękę / 3,5kg / 3,5 kg 4b. prostowanie rak w opadzie tułowia (bez piłki) 3,5 kg [...]

[...] (bez piłki) - oparta o łóżko 2b. wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu 2,5kg na rękę / 2,5kg / 2,5kg 3a. uginanie ramion na piłce 6kg / 6kg / 6kg 3b. francuskie prostowanie ramion leząc 6kg / 6kg / 6kg 4a. uginanie ramion młotkowe(bez piłki) po 6kg na reke / 6kg / 6kg 4b. prostowanie rak w opadzie tułowia (bez piłki) po 6kg na reke [...]

[...] (bez piłki) 2b. wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu - po 2,5 kg na rękę / po 2,5 kg / po 2,5 kg 3a. uginanie ramion na piłce 14kg / 14kg / 14kg 3b. francuskie prostowanie ramion leząc 7kg/ 7kg / 7kg 4a. uginanie ramion młotkowe(bez piłki) po 7kg na rękę / po 7kg / po 7kg 4b. prostowanie rak w opadzie tułowia (bez piłki) - po 7kg [...]

[...] 2a. pompki (bez piłki) 12/12/12 2b. wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu 10,5kg: 12/12/12 3a. uginanie ramion na piłce 10,5kg: 12/12/12 3b. francuskie prostowanie ramion leząc 10,5kg: 12/12/12 4a. uginanie ramion młotkowe(bez piłki) po 10,5kg: 10/10/10 4b. prostowanie rak w opadzie tułowia (bez piłki) po 10,5kg: 12/10/7 [...]

[...] na lawce poziomej 2x8-12 7. sciaganie drazka gornego do klatki 2x8-12 8. wyciskanie sztangielek siedzac na barki 2x8-12 9. ugiannie ramin ze sztanga lamana 2x8-12 10. prostowanie ramion na wyciagu gornym, triceps 2x8-12 11. odwrotne brzuszki 2x20 Rozciaganie Trening B Rozgrzewka 5-7min aero HAM i [...]

Chciałem dodac jeszcze jakie cwiczenia są mozliwe. TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH Wyciskanie sztangi sprzed głowy Wyciskanie sztangi zza głowy Wyciskanie sztangielek Arnoldki Unoszenie sztangielek bokiem w górę Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia Unoszenie ramion w przód ze [...]

[...] Wyciskanie na skosie hantlami10 8 Rozpiętki 12 12 Barki Wyciskanie hantlami 12 10 8 Wznosy hantli bokiem 12 10 wznosy w opadzie 12 10 triceps -francuskie od czola 12 10 8 prostowanie na wyciągu 12 10 łydki -wespięcia na palce stojąc 15 12 10 8 wtorek i piatek Plecy Drążek 3 s MAX Wiosłowanie 3 12/10/8 martwy ciąg 12 10 8 szrugsy 12 10 [...]

[...] (28kg) 4x10 -Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (8kg)2x10 -Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 3x8 -kaptury na sztangielkach (25-30kg) 4x10 triceps: -prostowanie ramion na wyciagu stojac (nachhwyt) (50kg) 4x10 -WYCISKANIE "FRANCUSKIE"hantla jednorącz 3x10 -PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA [...]

A i B to superserie, w każdej superserii cwiczenia wykonujesz jedno po drugim bez przerwy. Pomiędzy superseriami 60 sekund przerwy. W cwiczeniach pojedynczych 90 sekund przerwy. Ćwiczenie 3A w treningu klatki polega na wykonaniu połowy ruchu a nastepnie cofnięcia i wykonania całego - to jest jedno pełne powtórzenie. Pon grzbiet 1. Podciaganie na [...]

[...] ramion w przód ze sztangielkami 3x12-15 2,25kg x 2 6. trzymanie izometryczne sztangielek przodem 3x1 2,25kg x 2 7. uginanie ramion na piłce  3x10 6 kg x 2 8. francuskie prostowanie ramion leząc 3x10 6 kg x 2 9. uginanie ramion młotkowe(bez piłki) 3x10 6 kg x 2 10. prostowanie rak w opadzie tułowia (bez piłki)3x10 4,75kg x 2 generalnie [...]